Scheda 1 In Season
WORK CAPACITY: TC: 14’
For Time:
10 Wall Walk
30 Stoh 25/40Kg
15 Power Clean 35/50Kg
30 Stoh 30/45Kg
10 Pull-up
Strength:
Back Squat:
3x3 (cercate di lavorare all’80% ma se vedete che le ripetizioni non sono fluide e veloci, abbassate il carico. Il focus del lavoro deve essere in fase concentrica, voglio vedere delle reps esplosive.
Rest 90” every set
Conditioning:
Every 4’ x 4 total set (16’)
- 400m Run + 20 WB 6/9kg + 10 Burpees Box Jump Over
- 600/750m Row o Sky
Scheda 2 In Season
WORK CAPACITY: TC 13’
5RFT:
9/12 Cal Echo Bike
30 DU o 60 SU (chi non sa saltare la corda 12 Swing 16/24Kg)
5 Deadlift 60/90Kg
Immediatamente allo scadere del wod (sia se siete riusciti a chiuderlo, o meno)
In 7’ trovate il carico massimo di 3RM Deadlift touch&go
WORK CAPACITY:
AMRAP 12’
12 Sumo DL High Pull 25/40kg
10 Cal Row
12 Alt. Db Snatch 12.5/17.5Kg
Scheda 3 In Season
WORK CAPACITY:
6/8 RFT: Decidete voi quanti farne, ovviamente se sentite al sesto rounds difficoltà, fermatevi.
8 Bench Press (con un carico del 60/70% del vostro 1RM)
10/12 HRPU
WORK CAPACITY:
15-12-9
Snatch BB 25/40kg
Cal Sky
*ogni chiusura rounds fare 200m Run
3’ Rest
9-12-15
Thruster BB 25/40Kg
Leg Raises
*ogni chiusura rounds fare 12/15 Burpees
CORE:
AFAP:
50/75 Pike su Row
*ogni volta che prendete una pausa per recuperare, fate
10/12 Dip e poi continuate con i Pike.