Scheda 1 Off Season

STRENGTH:

Back Squat : x 5 Set

2 Reps al 90%

Rest 90" every Set

WEIGHTLIFTING: 

Squat Clean + Hang Squat Clean

2 + 2  all’ 80

1 + 2   all’ 85%

1 + 1 al 90% (x 3 set)

WORK CAPACITY:

2:30” ON - 1’ OFF x 4 set:

20 Alt.Db Snatch 12.5/17.5kg

12/16 Cal Bike Echo

In the remaning time Max reps DU o SU

( Chi vuole può sostituire questo Work Capacity con il 25.2 degli Open, chi vuole mettersi in difficoltà e uscire dalla propria confort zone può farlo. Eventualmente ve lo scalo in modo tale da poter essere chiuso, e che vi permetta di divertirvi.)

Scheda 2 Off Season

STRENGTH:

Deadlift: x 4 Set

2 Reps al 90%

Rest 90”

Push- Press: x 4 Set 

2 reps al 90%

rest 90”

WEIGHTLIFTING:

Power Snatch + Hang Power Snatch 

1 + 1  every 30” x 5 Set  RPE7

1 + 1 every 30” x 4 Set  RPE7/8

1 + 1 every 45” x 3 Set  RPE 8

1 + 1 every 45” x 2 Set  RPE 8/9

WORK CAPACITY:

FOR TIME

27 - 18 - 9 

- Burpees Box Jump o Step up Over

- Leg Raisas

- AMK Swing 16/24kg o GTOH con Plate 15/20kg

CORE : x 2/3 set 

20” L-Sit Bar o Parallel

15 Pike su Row

Scheda 3 Off Season

STRENGTH:

Bench Press: x 6 set 

2 Reps al 90 %

rest 90" every set

GYMNASTIC IN WORK CAPACITY E SPORT SPECIFIC:

For Time (1) 

8 Pull up

15 Thruster 30/50kg

12 Pull up

12 Thruster 30/50kg

For Time (2)

8 Dip ( Any Style)

24 WB 6/9kg

16 Dip

16 WB

For Time (3)

15 Toes to Ring

25 HRPU

25 Toes to Ring

15 HRPU

ENDURANCE:

Primo Set :

34/40 Cal Sky

25/30 Cal Row

16/20 Cal Bike Erg

Secondo Set:

34/40 Cal Row

25/30 Cal Bike erg

16/20 Cal Sky

Terzo Set:

34/40 Bike Erg

25/30 Cal Sky

16/20 Cal Row

Per quanto riguarda il recupero, deve essere sempre la metà del tempo impiegato in ogni Set. ESEMPIO: chiudo il primo set in 8 minuti recupero 4’ prima di iniziare il secondo set. Questo lavoro Endurance deve essere svolto a RPE 9/10 date il massimo, essendo l’ultima settimana di carico. Settimana prossima sarà di Deload.